অনুশীলনকারীরা সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হ’ল: “আমার আর কতক্ষণ কাজ করা উচিত?” এই প্রশ্নের উত্তর আপনার লক্ষ্য এবং বর্তমান স্বাস্থ্যের স্থিতির উপর নির্ভর করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ন্যূনতম নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করা স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং একটি উপবিষ্ট জীবনযাত্রার নেতিবাচক প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে , তবে ওজন হ্রাস করতে এবং ফিট হতে আরও বেশি প্রচেষ্টা দরকার। এছাড়াও, একজন ব্যক্তির বর্তমান স্তরের ফিটনেসও নির্ধারণ করবে যে তারা প্রতিদিন কতটা অনুশীলন করবে।

লোকেরা যখন আশ্চর্য হয় যে তাদের কতক্ষণ অনুশীলন করা উচিত, তারা আশা করতে পারে যে উত্তরটি কম বনাম কম। আসলে, স্বাস্থ্য ও ফিটনেসের সাম্প্রতিক প্রবণতা হ’ল ওজন কমানোর জন্য খাটো ওয়ার্কআউট করা । 1 তবে এই ফ্যাডটি সর্বদা সবার জন্য কার্যকর না-আপনি নিজের ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন বা আপনার ফিটনেসের স্তর উন্নত করার চেষ্টা করছেন।

আপনার কতক্ষণ কাজ করা উচিত তা নির্ধারণ করার সর্বোত্তম পদ্ধতিটি ফিটনেস ট্রেন্ডের ভিত্তিতে হওয়া উচিত নয়। অবশ্যই, আপনি এখনও (এবং হওয়া উচিত) আপনার সময়সূচীতে আবর্তনের উপর সংক্ষিপ্ত অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। তবে আপনার কিছু ওজন হ্রাস করতে এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে চাইলে কিছুটা কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটও করতে হবে ।

ওজন কমানো

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের (এসিএসএম) অনুসারে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার প্রতি সপ্তাহে 150-250 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা উচিত। সংস্থাটি আরও পরামর্শ দেয় যে আরও অনুশীলন আরও ভাল ফলাফল দেয়। 

যদি আপনি ভালভাবে ওজন বন্ধ রাখতে চান , এসিএসএম প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন থেকে উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের ন্যূনতম 250 মিনিট নির্ধারণ করে।

এসিএসএম গাইডলাইনটি পূরণ করতে, আপনি কেবল প্রতিদিন 40 মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন। তবে সেই workout সময়সূচী বিরক্তিকর হতে পারে, যার ফলে আপনি আপনার প্রোগ্রামটি ছেড়ে দিতে পারেন। এছাড়াও, কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে আপনাকে বিভিন্ন তীব্রতার স্তরে ব্যায়াম করতে হবে । এটির জন্য বিভিন্ন কাজের চাপকে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট সময়কাল সামঞ্জস্য করা দরকার। ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি ট্র্যাক রাখতেও এটি সহায়ক। এই ক্যালকুলেটর আপনাকে একটি অনুমান সরবরাহ করতে পারে।

শক্তি তৈরি করুন

পেশী ভর বয়সের সাথে হ্রাস পায় , যা নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের গুরুত্বকে জোর দেয়। শক্তি প্রশিক্ষণ জয়েন্টগুলিকে সমর্থন করতে এবং ফ্র্যাকচারগুলিকে রোধ করতে শক্তিশালী পেশী এবং হাড় তৈরি করে এবং বাত পরিচালনার জন্য এমনকি উপকারী হতে পারে । 

নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের নিয়ম চাষের পাশাপাশি এটি নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এখনও বায়বীয় ফিটনেসের আপনার বর্তমান স্তর বজায় রাখতে বা উন্নত করতে পর্যাপ্ত কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করছেন।

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি এবং ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য স্যুইচ করা একঘেয়েমি বন্ধ করতে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করতে পারে। তবে আঘাত বা জ্বলনক্ষেত্র এড়াতে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের দিনগুলির জন্য সময় কাটাতে ভুলবেন না। 

স্পোর্টস মেডিসিনে  প্রকাশিত একটি 2016 পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ থেকে জানা যায় যে সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করতে এবং শক্তিশালী করতে পারে। 5 কিছু বিশেষজ্ঞ অবশ্য তিন দিন বা তারও বেশি সময় দেওয়ার পরামর্শ দেন।

সুস্থ থাকুন

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএএচএ) এর যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের জন্য প্রাথমিক স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুপারিশ রয়েছে। এখানে এএএচএর কিছু পরামর্শ ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন। 

  • প্রাপ্তবয়স্কদের: 18 বছর বা তার বেশি বয়সের আমেরিকানদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের হার্ট-পাম্পিং মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ক্রিয়াকলাপ বা 75 মিনিটের উচ্চতর তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ (বা উভয়ের কিছু সংমিশ্রণ) পাওয়া উচিত। এএএচএ প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়।
  • শিশুরা: 3-5 বছর বয়সী বাচ্চাদের জন্য, এইএএচএ জানিয়েছে যে এই গোষ্ঠীটি সারা দিন খুব সক্রিয় হওয়া উচিত। 6-17 বছর বয়সী বাচ্চাদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন প্রাণবন্ত তীব্রতার সাথে প্রতিদিন কমপক্ষে 60 মিনিটের মাঝারি থেকে তীব্র-তীব্রতা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই বয়সের গ্রুপের জন্য শক্তি-প্রশিক্ষণের কার্যক্রমগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন হওয়া উচিত, সময়ের সাথে সাথে ক্রমশ ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা সহ বৃদ্ধি করা উচিত।

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) জানিয়েছে বুড়া 18-64 দেখা প্রতি সপ্তাহে শারীরিক কার্যকলাপ জন্য ন্যূনতম নির্দেশিকা মার্কিন প্রাপ্তবয়স্ক যে শুধুমাত্র প্রায় 22.9%। নিয়মিত অনুশীলনের স্বাস্থ্য উপকারের জন্য, এএএচএ পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্করা ধীরে ধীরে ব্যায়ামের পরিমাণ এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করে প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিট (5 ঘন্টা) শারীরিক ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্যে পৌঁছায়।

আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও হার্ট-পাম্পিং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সংযুক্ত করার জন্য, এএএচএ প্রথম এবং সর্বাগ্রে যতটা সম্ভব স্যাটিটারি হওয়ার পরামর্শ দেয়। এমনকি হালকা ক্রিয়াকলাপ যেমন স্বল্প হাঁটাচলা করতে যাওয়া বা মৃদু প্রসারিত করা এএএএচএ অনুসারে খুব বেশি বসার সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকিগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে । উপরন্তু, অই নিম্নলিখিত কার্যক্রম প্রস্তাব দেওয়া:

মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম

  • বলরুম বা সামাজিক নাচ
  • ব্রাস্ক হাঁটা (প্রতি ঘন্টা কমপক্ষে 2.5 মাইল)
  • বাইক চালানো 10 মাইল থেকে আরও কম
  • দ্বৈত টেনিস
  • উদ্যান
  • জল বায়ুসংস্থান

জোরালো-তীব্র ব্যায়াম

  • বায়বীয় নাচ
  • সাইক্লিং 10 মাইল বা আরও দ্রুত
  • জাম্পিং দড়ি
  • হাইকিং (চড়াই বা ভারী ব্যাকপ্যাক সহ)
  • একক টেনিস
  • কোলে সুইমিং
  • কঠোর গজ কাজ
  • চলছে

স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং উন্নতির জন্য পর্যাপ্ত অনুশীলন করা যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি হাইড্রেটেড থাকা এবং সঠিক পুষ্টি পাওয়াও তত গুরুত্বপূর্ণ। একটি নিম্নলিখিত পরামর্শ দেওয়ার জন্য সুস্থ, সুষম খাদ্য , পড়ুন আমেরিকানদের জন্য কৃষি এর 2020-2025 খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা ইউএস ডিপার্টমেন্ট ।

প্রতিদিন কতক্ষণ কাজ করতে হবে

আপনি যদি জোরালো ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট স্বাস্থ্যসম্মত হন তবে আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে কঠোর, উচ্চ-তীব্রতার দিনগুলি, পুনরুদ্ধার করার সহজ দিন এবং মাঝারি দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যখন আপনি ধৈর্যশীলতা গড়ে তোলেন , হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন এবং চর্বি পোড়াবেন । এই প্রতিটি ওয়ার্কআউট লক্ষ্যগুলির জন্য আলাদা অনুশীলনের সময়কাল প্রয়োজন।

আপনার প্রতিদিন কতক্ষণ অনুশীলন করা উচিত তা আপনি যে নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটগুলি বেছে নিয়েছেন এবং আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। তবে সাধারণভাবে, আপনি প্রতি সপ্তাহে নিম্নলিখিতগুলির একটি মিশ্রণটি যুক্ত করতে চাইবেন।

স্বল্প-ওয়ার্কআউট দিন (২০-৩০ মিনিট)

উচ্চ-তীব্রতা অন্তর (HIIT) ওয়ার্কআউটগুলি ছোট হওয়া দরকার need কেন? কারণ আপনার দেহ দীর্ঘ সময়ের জন্য খুব বেশি পরিশ্রম করতে পারে না। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি এক ঘন্টার বা তার বেশি সময় ধরে উচ্চ-তীব্রতা ড্রিলগুলি সম্পন্ন করতে পারেন তবে আপনি সম্ভবত যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন না।

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি 20-30 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত এবং খুব শক্ত বোধ করা উচিত। তবে মনে রাখবেন যে আপনি উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটগুলি সঠিকভাবে কাঠামোগত করলে EPOC (অতিরিক্ত ব্যায়াম পরবর্তী অক্সিজেন গ্রহণ) থেকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ান, এটি “আফটার্ন বার্ন” নামেও পরিচিত । 7

হার্ট রেট মনিটরের সাথে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা পরিমাপ করুন এবং সেশনটির জন্য আপনি আপনার টার্গেট হার্ট রেট পৌঁছেছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি ওয়ার্কআউটে যেতে বেশ বিশ্রাম নেন তবে আপনি এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে পর্যাপ্ত পরিশ্রম করা আরও সহজ পাবেন।

সহজ পুনরুদ্ধারের দিনগুলি (৩০-৪৫ মিনিট)

একটি সহজ দিন ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হ’ল আপনার শরীর এবং আপনার মনকে বিশ্রাম দেওয়া। অবশ্যই আপনি সুস্থ হয়ে সোফায় বসে থাকতে পারেন। তবে একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার  আপনার দেহের গতির পরিধি বাড়াতে, আপনার স্ট্রেসের স্তর হ্রাস করে এবং আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি বার্নকে বাড়ায় ।

সক্রিয় পুনরুদ্ধার হ’ল একটি নিম্ন-তীব্রতা আন্দোলন যা আপনার জয়েন্টগুলিতে গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে। অনেক লোকের জন্য, একটি সহজ হাঁটাচলা বা অবসর সাঁতার একটি ভাল সক্রিয় পুনরুদ্ধার অনুশীলন। কিছু যোগ ক্লাস ( উদাহরণস্বরূপ পুনঃস্থাপনযোগ্য যোগ ) অন্য স্মার্ট বিকল্প। একটি সহজ সক্রিয় পুনরুদ্ধার workout 30-45 মিনিট স্থায়ী হতে পারে।

দীর্ঘ পরিমিত ওয়ার্কআউট দিন (৪৫-৯০ মিনিট)

সপ্তাহে আপনার বেশিরভাগ ওয়ার্কআউট মাঝারি শ্রেণিতে পড়বে। এই ওয়ার্কআউটগুলি পুনরুদ্ধারের দিনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেয় তবে তবুও আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং উচ্চ-তীব্রতার দিনের জন্য প্রস্তুত থাকে।

তবে, আপনার শরীরটি মাঝারি পরিশ্রমের দিনগুলিতে কঠোর পরিশ্রম করছে না বলে ওজন হ্রাস করতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পোড়াতে আপনার আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করতে হবে । এই সেশনগুলি 45 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

যদি সম্ভব হয় তবে সপ্তাহের মধ্যে একটি দীর্ঘ, 75 মিনিট বা তার বেশি সময় নির্ধারণ করুন। এই দীর্ঘ অধিবেশন আপনাকে মানসিকভাবে চ্যালেঞ্জ জানায় এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়ায়।

শেষ কথা

যদি আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে এই সমস্ত ওয়ার্কআউটকে নির্ধারিত করার চেষ্টা করা অবিশ্বাস্য মনে হয় তবে আপনার কঠোর ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রতি সপ্তাহে 1-2 দিন চয়ন করে শুরু করুন। তারপরে প্রতিটি কঠিন দিনের পরের দিনটিকে একটি সহজ দিন হিসাবে নির্ধারণ করুন। পরিশেষে, মাঝারি সেশনগুলির সাথে বাকি দিনগুলি পূরণ করুন এবং বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের দিনটিও অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

আপনি নিজেই একটি পরিকল্পনা ডিজাইন করতে পারেন বা আপনার নিজস্ব অনুশীলন পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করতে এই নমুনা ওয়ার্কআউট শিডিউলটি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করেও উপকৃত হতে পারেন। একটি দীর্ঘায়িত সময়ের জন্য আপনি আটকে রাখতে পারেন এমন একটি ব্যক্তিগত পরিকল্পনা বিকাশ করা আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে।

একটি উত্তর ত্যাগ

আপনার মন্তব্য লিখুন দয়া করে!
এখানে আপনার নাম লিখুন দয়া করে